עבור בעל העסק הממוצע הממוצע, שעות ארוכות בעבודה פירושו שעות ארוכות ליד השולחן עד שהגיע הזמן להתנודד, רכון מעל, אל הדלת ולאחר מכן לנסות להשתרע בדרכך הביתה.
הקהילה הרפואית ממליצה על אימון קרדיווסקולרי גבוה למשך חצי שעה, שלוש עד חמש פעמים בשבוע. אבל למי יש זמן או נטייה ללכת לחדר כושר אחרי יום עבודה קשה? ומי קורא כאן יש forked את הכסף במשך שנה של חדר כושר, רק כדי לעבור פעמיים ולאחר מכן להפסיק? ומי יש ציוד התעמלות יקר לשמש מתלה בגדים בפינה?
$config[code] not foundאוקיי, אתה באמת צריך לעשות מאמץ כדי לבצע שאיבת דם התרגיל, אבל מחקר שנערך לאחרונה על ידי אוניברסיטת לידס בבריטניה מצא כי זה לא מספיק כדי לנטרל שעות של התנהגות בישיבה.מחקר זה מצא גם כי עצבנות, מצב כמעט קבוע של העברת שרירים קצת, יכולה ללכת דרך ארוכה לכיוון הפחתת הסיכון לסוכרת ותסמונת מטבולית.
"שולחן העבודה" דלפק תרגילים
1. עצבני
בניית הרגל של עצבנות יכולה להיות קשה. אבל אתה יכול להתנועע או לרוץ את הברך או מרפק כאשר אתה חושב על זה. תעשה מה שמתאים למה שאתה עושה. ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות כאשר אתה מדבר בטלפון או לקרוא גיליונות אלקטרוניים.
2. תרגיל TMJ
אחד הדברים הגרועים ביותר, כי הלחץ בעבודה יכול לגרום הוא TMJ, או כאב הלסת, אשר יכול לעבוד את דרכו אל המקדשים, האחורי של הצוואר לתוך האוזניים. כאשר אתה מבחין הלסת הליהוק שלך, הפיהוק יכול להיות מועיל באופן זמני להקל על הלחץ. אבל עבודה הלסת היומי יכול לעזור הרבה יותר טוב בטווח הארוך. להזיז את הלסת מצד לצד, משמאל לימין, שש פעמים. וחזור על זה מספר פעמים במהלך יום העבודה שלך.
3. תרגיל ברוקסיזם
ברוקסיות, או שיניים שחיקה, יכול להיות סימפטום של TMJ. זה כואב, מסיח את הדעת ויוצר אי נוחות מתמדת. כדי להקל על הלחץ על השיניים, דחף את הלסת קדימה עד השיניים התחתונות שלך מול השיניים העליונות. החזק עמדה זו במשך ארבע שניות ולאחר מכן להירגע. חזור על זה חמש פעמים במהלך יום העבודה שלך.
4. פעיל זרוע Stretches
להגיע מעל הראש שלך למתוח את הידיים ישר למעלה להגיע לתקרה במשך לפחות 10 שניות (בתמונה למטה). לאחר מכן, למתוח את היד הימנית גבוה יותר, ולאחר מכן שמאלה.
5. כתפיים וצוואר
לשבת מול הפנה ולאחר מכן להפוך את הראש שמאלה תוך הפיכת הגוף שלך ימינה. החזק עמדה זו במשך חמש שניות וחזור על פי הצורך.
6. חזרה אימון
כאב גב תחתון הוא תופעת לוואי קלאסית של הגדרת הרבה של היום. אז לשבת ישר. מושכת בכתפיך ומרימה אותם, מנסה לגעת בהם באוזניהם. החזק את המיקום במשך חמש שניות ולאחר מכן לדחוף את הכתפיים למטה תוך החזקת הראש ישר. החזק במשך חמש שניות וחזור חמש פעמים.
7. קירות קיר
מניחים את הגב על הקיר של המשרד שלך (או להסתנן אל מסדרון שקט, חדר מדרגות או חדר ישיבות). לכופף את הברכיים שלך להחליק לאורך הקיר, שמירה על הגב שלך על זה. לאחר הירכיים שלך מקבילים לרצפה הגעת למצב "לשבת", להחזיק אותו למשך 30 שניות. אם אתה מקבל טוב בזה, לבעוט אותו חריץ על ידי חציית רגל אחת על פני השני מחזיק את המיקום במשך 15 שניות.
8. פדלי אופניים יושבים
עבודה החוצה את שרירי הבטן. בעת הישיבה, להזיז את קצה הכיסא שלך. החזיקו את היד על הזרוע והתחילו להביא כל ברך אל החזה, מעמידים פנים שאתם רוכבים על אופניים. דגש על דוושות חלקות בקצב קבוע.
9. עכביש לדחוף קופצים
נסה את הישן "עכביש על המראה עושה שכיבות סמיכה" שגרתית. מניחים את הידיים בכפות הידיים יחד עם האצבעות בשורה. ואז לדחוף את הידיים ואת במרחק אחד מהשני שמירה על קצות האצבעות נוגעים. להחזיר את הידיים שלך יחד ואז לדחוף שוב. חזור על זה 10 פעמים.
10. לנער את זה
לנער את הידיים כאילו אתה פשוט שטף אותם ואין להם מגבות. לעשות את זה לרגע או כך בכל שעה.
11. מתיחות שורש כף היד
למתוח זרוע אחת ישר מולך עם הידיים מול כף. להגיע עם היד השנייה שלך ומשוך את היד ישר למטה על היד (בתמונה בראש המאמר). החזק למשך 20 שניות. חזור עם זרוע אחרת. האם זה עבור כל יד 3 פעמים.
12. באט קראנץ '
הידבקות חוזרת ונשנית של גלוטוס מקסימוס כאשר אתה יושב יכול לעזור לחזק את השרירים. נעשה כראוי, אתה צריך להרגיש כאילו אתה עולה עד סנטימטר או משהו כזה. לעשות את זה 10 פעמים.
13. עגל סטרצ'ס
דחוף את הכיסא לאחור ומותח את הרגליים לפניך, רגליים על הרצפה. הצבע את הבהונות ישר למעלה ולמשוך אותם לעבר הברכיים שלך ככל שאתה יכול. לאחר מכן הצבע אותם למטה ממך. חזור 10 פעמים.
14. מכופף ברך עמוק
לדחוף את הכיסא שלך קצת לאחור כדי למנוע מכה את השולחן שלך. תעמוד רק קצת והחזק את עצמך כמה סנטימטרים מעל המושב שלך. הישאר שם והחזק את המיקום למשך 5 שניות ולאחר מכן שב והתיישב. חזור על זה 10 פעמים.
15. קפיצה שקעים
בהפסקה הבאה שלך, לקבל את קצב הלב שלך ולעשות קפיצות לרגע אם זה אפשרי. אפשרות נוספת היא לרוץ במקום ליד השולחן שלך לרגע. ואז יש תמיד מעמיד פנים לקפוץ חבל לרגע.
16. צל איגרוף
עבור לחדר הישיבות ריק, חדר אמבטיה או חדר לשבור ולנסות אגרוף צל במשך 5 דקות, אגרופים אקראי באוויר. זה יכול להיות גם משכך הלחץ הגדול.
17. טחנות רוח
חדר ישיבות הוא מקום טוב לעשות טחנות רוח גם כן. הזזת הידיים שלך קדימה ואחורה מספיק יכול להעלות את קצב הלב שלך כמו גם פועל עושה. זה גם מחזק ועובד השרירים שלך בשכמות הכתף. החזק את שתי זרועותיך למעלה ולמטה, מורחבת הרחק מהגוף (פונה כלפי חוץ שמאלה וימינה). תביא את הידיים למעלה ולהתחיל לעשות עיגולים גדולים משמאל ומימין של הגוף שלך, מעל הראש למטה עד הברכיים.
לבסוף, תנועת העבודה לתוך כל חלק של היום שלך. זה יכול להיות פשוט כמו בחירת מקום החניה הרחוק ביותר מן הדלת. או אם אתה צהריים במסעדה, לבחור מקום חניה רחוק, אבל במרחק הליכה. הפסק לשלוח את עמיתך לעבודה שלושה תאים למטה ממך, במקום ללכת ולדבר איתם באופן אישי.
לעשות הכל בצורה נמרצת כפי שאתה יכול - ולא להתבייש לעבוד קצת ליד השולחן שלך. אתה אף פעם לא יודע, זה יכול לתפוס על ולהיות מרגש, חלק מהנה של יום העבודה של כולם.
ידיים , מתיחה , תמונות איגרוף דרך Shutterstock
2 תגובות ▼
